Основные принципы здорового питания:
- Увеличение в рационе доли свежеприготовленной пищи, свежих продуктов.
- Щадящие способы термической обработки пищи (приготовление в мультиварке, на пару, отваривание в воде, тушение, запекание в духовке в пакете/фольге).
- Употребление продуктов, являющихся полноценными источниками животного белка: нежирные сорта рыбы (треска, щука, навага, судак, тунец), постная говядина, птица (грудка), яйца (без желтка), творог (не более 5% жира), а также молочные продукты с низким % жира.
- Есть больше крупяных блюд, являющихся полноценными источниками углеводов: крупы из цельных зерен (греча, перловка, овес, пшеница, рожь, бурый/дикий/красный рис), а также геркулес и ячневая крупа.
- А также больше сырых овощей, фруктов, ягод и соков из них (свежевыжатых, не пакетированных, где есть сахар), овощей с зелеными листьями (цветная капуста, сельдерей, шпинат, листовой салат, руккола и т.д.)
- Включить в рацион нерафинированные растительные масла до 20-25 г в сутки (лучше оливковое, соевое, кунжутное, льняное), семечек, орехов (не более 30 гр в сутки в 1 половине дня).
- Использовать при приготовлении пищи специи и пряные травы (укроп, петрушка, базилик, тимьян, сельдерей, кинза и т. д.), при этом снизить потребление соли. НЕ СОЛИТЬ ПИЩУ в процессе приготовления! Не более 2,5-3 гр соли в сутки.
- Наладить питьевой режим, выпивать не менее 1,5-2 литра чистой питьевой воды в сутки.
- Ограничить потребление алкогольных напитков (100 г спирта = 700 ккал).
- Соблюдать принцип разнообразия рациона в течение дня и недели.
- Не переедать, есть медленно тщательно пережевывая пищу.
- Кратность приемов пищи — не менее 4-5 раз в день.
- Завтрак обязателен! Это — гречневые, мультизлаковые, ржаные, овсяные, рисовые, пшеничные хлопья. Желательно длительной варки, но не варить, а заливать кипятком и настаивать.
- Основное потребление пищи должно быть утром и днем .
- Вечерний прием пищи состоит преимущественно из белковых продуктов и овощей (молочнокислые продукты, нежирные сорта мяса, белок яйца, морепродукты).
- Время между ужином и началом сна составляет не менее 3 часов.
Ограничить употребление
Сахар, выпечка, шоколад, мороженое, наваристые супы, хлеб из муки в/с, яичные желтки, сыр, картофель, белый рис, орехи и сухофрукты.
Исключить из рациона
Жареное, копченое, жирное, соленое, острое, полуфабрикаты и все продукты быстрого приготовления, маргарин, кетчуп, майонез, газировка, фаст-фуд, шоколадные батончики, снэки, плавленый сыр, торты и жирные кремы, соусы.
Для уменьшения жировой составляющей используется низкокалорийная диета в сочетании с физическими упражнениями. Несмотря на то, что при снижении веса приходится отказываться от многих продуктов, в рационе обязательно должны присутствовать достаточное количество белка, жира, сложных углеводов и продуктов, содержащих много клетчатки.
Для получения индивидуальных рекомендаций и подбору диеты вы можете обратиться к персональному тренеру.
